رشد فردی

کنترل خشم | ۵ راهکار فوق العاده برای کنترل خشم و عصبانیت

کنترل خشم و عصبانیت

کنترل خشم مسئله ای بسیار مهم در زندگی است که هر کس تمایل دارد با مدیریت خشم خود، رفتار خوبی با دیگران داشته یا در مواقع گوناگون بتوانند بر خود مسلط باشند. خشم چیزی بیشتر از یک کلمه سه حرفی است. یک هیجان فوق العاده پیچیده است که معنی آن بسیار فراتر از کلمات یا تعاریفی است که برای ابراز آن به کار می بریم. مدیریت خشم، علاوه بر خیلی چیزهای دیگر، به شما می گوید که چگونه می توانید با تمرکز روی چیزهای مثبت، خشم خود را مدیریت کنید، دیدگاهتان را نسبت به مسائل تغییر دهید و نگرش خود را در برابر چالش ها آن‌گونه که باید عوض کنید.

ما در این مقاله در سایت انگیزشی و موفقیت بازتاب باور سعی داریم مبحث کنترل خشم و مدیریت آن را زیر ذره بین قرار دهیم.

کنترل خشم | چگونه خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنیم؟

خشم چیست؟

تعاریف خشم

در دید کلی، خشم احساس و یا حالتی است که در گستره رنجش ملایم تا غیض و غضب شدید قرار می گیرد. بسیاری از افراد اغلب خشم و پرخاشگری را با هم اشتباه می گیرند. پرخاشگری رفتاری است که هدف آن آزار و یا آسیب رساندن به شخص دیگری است. به‌عبارت دیگر ستیزه‌جویی به مجموعه ای از گرایشات و قضاوتهایی برمی چگردد که باعث تحریک رفتار پرخاشگرانه می شود.

هنگامی که خشم بسیار شدید و مداوم می شود و یا اینکه به‌طور نادرست ابراز می گردد، مسأله‌ساز خواهد شد. احساس خشم به‌صورت شدید و مداوم بر روی جسم فشار فیزیکی بیش از حدی وارد خواهد کرد.

باورهای اشتباه درباره خشم

خشم موروثی است.

 یک مورد از باورهای اشتباه درباره خشم و طریقه ای که افراد آن را نشان می دهند که باعث می شود کنترل خشم بسیار سخت شود اینست که خشم ارثی است و مدیریت و منترل خشم غیرممکن است. به‌هرحال شواهد و مدارکی که بر اساس مطالعات به‌دست آمده مشخص می کند که افراد با یک‌سری روشهای ویژه ابراز خشم به‌دنیا نمی آیند .
همچنین این مطالعات مشخص می نماید که شیوه ابراز خشم رفتاری اکتسابی است و در نتیجه اصلاح و کنترل خشم غیرممکن نیست.

خشم خود به خودبه پرخاشگری می رسد.

 بر مبنای این باور نادرست تنها راه مؤثر برای ابراز خشم از طریق پرخاشگری است. به هر روی برای ابراز خشم راه های سازنده و جسورانه دیگری نیز وجود دارند. کنترل خشم شامل کنترل بالا رفتن میزان خشم به‌وسیله آموزش مهارت های دفاع از حق خود، تغییر “با خود سخن گفتن “منفی و ستیزه‌جو یا نه، به چالش کشیدن باورهای نامعقول و به‌کارگیری مجموعه‌ای از روشها و استراتژی های رفتاری است. این مهارتها، تکنیکها و استراتژی ها در فصول بعدی مورد بحث قرار خواهند گرفت.

باورهای اشتباه در مورد مدیریت خشم

اگر می خواهی به حق خودت برسی خشمگین و پرخاشگر باش

    بسیاری از مردم دفاع از حق خود را با پرخشاگری اشتباه می گیرند. هدف از پرخاشگری تسلط، آزار و آسیب رساندن به دیگری است تا به هر قیمت ممکن پیروز میدان شد. برعکس هدف از حاضرجوابی و دفاع از حق خود ابراز احساسات ناشی از خشم به روشی محترمانه نسبت به سایر افراد می باشد.
شما هنگامی که به این روش احساساتتان را ابراز می کنید کسی را سرزنش و یا تهدید نخواهید کرد و در نتیجه احتمال آسیب احساسی به حداقل ممکن می رسد. این مهارت با شرح بیشتر کمی جلوتر در همین مقاله کنترل خشم به آن خواهیم رسید.

تخیله خشم همیشه لذت بخش است

   سالیان سال باوری همه‌گیر بود مبنی بر اینکه اظهار پرخاشگرانه خشم و عدم کنترل خشم  از قبیل فریاد زدن و یا مشت زدن بر روی بالش برای حفظ سلامتی مفید است. ولی بر اساس مطالعات مشخص شده است که افرادی که خشم خود را با روشهای پرخاشگرانه آزاد می کنند به آسانی خشمگین می شوند. به‌عبارت دیگر رهاسازی خشم از طریق روشهای پرخاشگرانه باعث تقویت و تحکیم رفتار پرخاشگرانه می شود.

چرا خشمگین می شویم؟

خشم می تواند به‌عنوان عکس العملی روزمره، آشنا و قابل پیش بینی در موقعیت های گوناگون تبدیل شود. هنگامی که خشم به‌طور مداوم و پرخاشگرانه اظهار شود می تواند تبدیل به عادتی ناسازگارانه شود. برمبنای تعریف، عادت یا “خو گرفتن” به رفتاری اطلاق می شود که به‌صورت خودجوشانه، مستمر و مداوم بدون هیچ‌گونه فکر و تأملی، انجام گردد. در واقع می توان گفت با تمرین مدیریت و کنترل خشم می توانیم به پاسخ این عنوان که چرا خشمگین می‌شویم؟ رسید.

اظهار پرخاشگرانه و مداوم خشم می تواند به عنوان عادتی ناسازگارانه محسوب شود و به همین دلیل دارای نتایج منفی خواهد بود. با آگاهی نسبت به حوادث و محیط هایی که باعث تحریک خشم‌تان و در نتیجه پیامدهای منفی بعد از آن می شوند، می توانید برخشم حاصل از عادت غلبه کنید. به‌علاوه بایستی یک سری از استراتژی های مؤثر بر مدیریت خشمتان را گسترش و بهبود ببخشید.

چرا خشمگین می شویم؟

هنگامی که عصبانی می شوید، به دلیل این است که با یک حادثه در زندگی روبرو شده اید که باعث تحریک خشمتان شده است‌. در بسیاری موارد، حوادث خاص که در یک زمینه حساس اتفاق می افتند. این موضوعات حساس و یا “پرچم سرخ” معمولاً به موارد دیرپا برمی گردند که براحتی منجر به ایجاد خشم می شوند. اصولاً کنترل خشم در بسیاری از مواقع کار چندان آسانی نیست که در ادامه به برخی از مکان ها و مواقعی که فرد ناخودآگاه خشمگین می شوند، خواهیم پرداخت.

علاوه بر اتفاقاتی که اینجا و آنجا تجربه می کنید، ممکن است یادآوری حادثه ای که در گذشته روی داده باعث خشمگین شدنتان در زمان حال شود. درباره این حوادثی که در گذشته روی داده‌اند و حتی اکنون باعث عصبانیتان می شود، فکر کنید.
در اینجا چند مثال که می توانند باعث تحریک خشم شوند، می آوریم:

  • انتظار طولانی در مطب دکتر
  • تراکم ترافیک
  • اتوبوس‌های شلوغ
  • شوخی یک دوست درباره یک موضوع حساس
  • پس داده نشدن پولی که به دوستتان قرض داده بودید
  • برای گناه نکرده،متهم شوید
  • مجبور شوید به‌هم ریختگی که شخص دیگری به وجود آورده را سر و سامان دهید تا
  • داشتن یک هم اطاقی شلخته
  • همسایه ای که صدای موسیقی را بسیار بلند می کند
  • پشت خط تلفن برای مدت طولانی منتظر بمانید
  • آدرس اشتباهی دریافت کنید
  • پخش شدن شایعاتی نادرست در مورد بازگشت یا آمدن یک بیماری
  • به سرقت رفتن پول و اموالتان
چگونه خشم خود را اندازه بگیریم؟

یک روش ساده برای نظارت بر خشمتان استفاده از مقیاس یک تا ده است که به آن “خشم متر” می گویند. امتیاز یک در این مقیاس به معنای عاری از هرگونه خشم بودن و یا حالت آرامش کامل است، به‌طورکلی امتیاز یک یعنی اینکه شما کنترل خشم خود را تا حدود بسیار زیادی در دست داشته و خشم خود را مدیریت می کنید در حالی که ده نشان دهنده خشمی قوی و انفجاری است که باعث از دست دادن کنترل شده و عواقب منفی در پی خواهد داشت. در هفته پیش روی، برای هر روز خشمتان رانظارت کرده و بالاترین عددی را که بر اساس مقیاس خشم سنج می رسید را یادداشت کنید.

چگونه خشم خود را مدیریت و کنترل کنیم؟

علائم خشم: رده بندی چهارگانه علائم

بهترین روش برای کنترل خشم، شناخت علائمی است که هنگام مواجهه با اتفاقات تحریک کننده خشم روی می دهند. این علائم نشانه های هشدار دهنده ای هستند که به شما یادآوری می کنند که در آستانه عصبانیت هستید و خشمتان رو به فزونی است. علائم را می توان در چهار دسته رده بندی
کرد که در ادامه به توضیح هر یک خواهیم پرداخت:

  1. فیزیکی
  2. رفتاری
  3. احساسی
  4. شناختی (یا فکری)
علائم فیزیکی

بدنتان چگونه عکس‌العمل نشان می‌دهد مثلاً ضربان قلبتان افزایش می یابد، گرفتگی سینه، گرگرفتی و سرخ شدن صورت

علائم رفتاری

چه می‌کنید مثلاً مشت کردن انگشتان، بلند کردن صدا، خیره شدن به دیگران

علائم احساسی

احساسات دیگری که همراه خشم ایجاد می شوند برای مثال ترس، رنجیدن، حسادت، بی حرمتی)

علائم شناختی

در هنگام عکس‌العمل نسبت به واقعه، به چه می‌اندیشید برای مثال سرزنش کردن خود، تصور پرخاشگری و انتقام جویی)

کنترل خشم در اسلام

دین اسلام منشا آرامش و سرچشمه آسودگی خاطر است.پیامبر عشق و رحمت حضرت محمد (ص) بهترین انسان ها را کسانی می دانستند که بتوانند خشم خود را کنترل کنند. در همین باره می فرمود” بدانید که بهترین انسان‌ها کسانی هستند که دیر به خشم آیند و زود راضی شوند.»

همچنین پیامبر اکرم در حدیثی دیگر می فرمایند: در هنگام خشمگین شدن وضو بگیرید زیرا که  «خشم از شیطان و شیطان از آتش آفریده شده است و آتش با آب خاموش می‌شود، پس هرگاه یکی از شما به خشم آمد، وضو بگیرد.»

اگر نگاهی به کتاب قرآن راهنمای بشریت بیندازیم به این نکته پی خواهیم برد که ذکر و یاد خداوند متعال همانند آبی پاک که بر روی آتش ریخته می شود، عصبانیت را نیز فروکش خواهد کرد.

کنترل خشم در اسلام

آیه قرآن در مورد کنترل خشم

وَ الَّذینَ یَجْتَنِبُونَ کَبائِرَ الْإِثْمِ وَ الْفَواحِشَ وَ إِذا ما غَضِبُوا هُمْ یَغْفِرُون:

و کسانی که از گناهان بزرگ و زشتکاری‌ها خود را به دور می‏‌دارند و چون به خشم درمی‌‏آیند درمی‌گذرند 

وَ سارِعُوا إِلی‏ مَغْفِرَهٍ مِنْ رَبِّکُمْ وَ جَنَّهٍ عَرْضُهَا السَّماواتُ وَ الْأَرْضُ أُعِدَّتْ لِلْمُتَّقین. الَّذینَ یُنْفِقُونَ فِی السَّرَّاءِ وَ الضَّرَّاءِ وَ الْکاظِمینَ الْغَیْظَ وَ الْعافینَ عَنِ النَّاسِ وَ اللَّهُ یُحِبُّ الْمُحْسِنینَ:

 و به‌سوى آمرزشى از پروردگارتان و بهشتى که گستره آن آسمان ها و زمین است و براى تقواپیشگان آماده شده است بشتابید.  تقواپیشگان کسانى اند که در آسایش و تنگى از اموال خود در راه خدا انفاق مى کنند و خشم خود را فرو مى خورند و از لغزش مردم در مى گذرند. اینان نیکوکارند و خدا نیکوکاران را دوست مى دارد.( آل‏عمران :۱۳۳-۱۳۴)

احادیث در مورد کنترل خشم

پیامبر اکرم صلى الله علیه و آله در حدیثی می فرمایند: اَلا اِنَّ خَیرَ الرِّجالِ مَن کانَ بَطىءَ الغَضَبِ سَریعَ الرِّضا؛

بدانید که بهترین انسان ها کسانى هستند که دیر به خشم آیند و زود راضى شوند.

همچنین پیامبر عشق و رحمت در حدیثی دیگر در مورد کنترل خشم می فرمایند ما تَجَرَّعَ عَبدٌ جُرعَهً اَفضَل عِندَ اللّه مِن جُرعَهِ غَیظٍ کَظَمَها اِبتِغاءَ وَجهِ اللّه 

انسان هیچ جرعه اى ننوشید که نزد خدا از جرعه خشمى که براى رضاى خدا فرو خورد بهتر باشد.

امیر المؤمنین على علیه السلام می فرمایند: اَقدَرُ النّاسِ عَلَى الصَّوابِ مَن لَم یَغضَب؛

تواناترین مردم در تشخیص درست کسى است که خشمگین نشود.

امام صادق علیه السلام می فرمایند: الْمُؤْمِنُ إِذَا غَضِبَ لَمْ یُخْرِجْهُ غَضَبُهُ مِنْ حَقٍّ وَ إِذَا رَضِیَ لَمْ یُدْخِلْهُ رِضَاهُ فِی بَاطِلٍ وَ الَّذِی إِذَا قَدَرَ لَمْ یَأْخُذْ أَکْثَرَ مِمَّا لَهُ.

مؤمن چون خشمگین شود، خشمش او را از حق بیرون نبرد و چون خشنود شود، خشنودیش او را به باطل نکشاند و چون قدرت یابد بیش از حقّ خود نگیرد.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

در این بخش از مقاله به ۵ راه کار فوق العاده برای کنترل خشم خواهیم پرداخت که با بهره گیری و استفاده از این نکات می توانید  در تمامی مواقع و شرایط خشم خود را کنترل کرده و مدیریتی بسیار عالی بر روی خشم خود داشته باشید.

 نفس عمیق بکشید

وقتی که در شرایطی قرار گرفتید خودآگاه یا ناخودآگاه عصبانی شدید قبل از اینکه عصبانیت و خشم خود را بروز دهید می توانید با کشیدن چند نفس عمیق می توانید کنترل بسیار خوبی بر خشم خود داشته باشید. شاید از خود سؤال کنید چرا تنفس عمیق باعث کنترل خشم می شود؟ زمانی که در حالت عادی فرد نفس عمیق می کشد در واقع مغز این‌گونه برداشت می کند که همه چیز بر وفق مراد است و اوضاع کاملا تحت کنترل است.

حال وقتی که در مکانی قرار گرفتید یا در شرایطی که بخواهید عصبی شوید قرار گرفتید، تنفس عمیق به مغز اعلام می کند که اوضاع کاملاً تحت کنترل است و نیازی به واکنش های غیرضروری نیست. در این لحظه شما می توانید کنترل بسیار خوبی بر روی خشم خود داشته باشید.

شروع به شمارش کنید

شمارش اعداد یکی از نتایج فوق العاده برای کنترل خشم و مدیریت عصبانیت می باشد. وقتی از چیزی خشمگین هستید درواقع دارید تمام توجه و تمرکزتان را روی آن موضوع صرف می کنید. اما زمانی که شروع به شمارش اعداد می کنید کانون توجه و تمرکز شما از روی آن موضوع برداشته شده و بر روی شمارش اعداد قرار می گیرد. این امر باعث کنترل خشم در لحظه و فروکش شدن عصبانیت خواهد شد.

آن مکان را سریعا ترک کنید

وقتی در مکانی هستید که شرایط آن مکان یا افرادی که در آن جا حضور دارند شما را ناراحت می کنند بهترین کار برای کنترل خشم خود این است که آن مکان را ترک کنید و به جایی دیگر بروید و سپس حواس خود را به یک موضوع دیگر متمرکز نمایید وقتی در آن مکان می‌مانید درواقع بسیار سخت است که بتوانید خشم خود را مدیریت کنید.

با چشمان بسته به خودتان تلقین کنید

وقتی که عصبی می شوید تمام توجه و تمرکزتان روی آن مسئله است و هر لحظه دارید به ذهنتان دستور می دهید که شرایط بد و بدتر است زمانی که به خود تلقین می کنید که همه چیز بر وفق مراد است کنترل خشم در آن لحظه بسیار آسان‌تر است. ما در مقاله ای با عنوان تلقین چیست ؟ | چگونه به خود تلقین کنیم؟ راه های تلقین مثبت کاملاً مبحث تلقین به خود را زیر ذره‌بین قرار داده ایم. پیشنهاد می کنیم حتما این مقاله فوق العاده را مطالعه فرمائید.

راه های تلقین مثبت

سابلیمینال کنترل خشم و عصبانیت

سابلیمینال کنترل خشم و عصبانیت طوری روی ضمیر ناخودآگاه تأثیر می گذارد که هنگام برخورد با مسائلی که قبلاً به آن واکنش نشان می دادید با آرامش نگاه می کند. با تأکیدات و جملات بسیار مثبت و تأثیرگذاری که در فایل سابلیمینال کنترل خشم و عصبانیت پنهان شده است به‌راحتی می توانید در تمامی شرایط و مواقع خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. این جملات با نفوذ به ضمیر ناخودآگاه شما، باعث می شود در تمامی مواقع آرامش خود را حفط کنید.

برای دریافت سابلیمینال کنترل خشم اینجا کلیک کنید

 

لینک کوتاه مطلب: https://bit.ly/2ABeHFY

 

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا