درمان خجالتی بودن و کم رویی

چگونه کم رویی و خجالت را کنار بگذاریم؟

رفع احساس خجالت در جمع، یکی از دغدغه‌های اکثر انسان‌ها در سراسر دنیاست. چون کم‌رویی و خجالتی بودن می‌تواند مانع رسیدن فرد به موقعیت‌های خوبِ کاری و روابط فردی موفق شود. در مقاله این هفته به بررسی موضوع کم‌رویی و ارائه چند راه‌کار ساده می‌پردازیم.

تعریف کلی کم‌رویی و خجالتی بودن

مسئله کم‌رویی و خجالتی بودن یکی از مسائلی است که اکثر ما با آن روبه‌رو هستیم و ممکن است در روابط خانوادگی، کاری، عاشقانه و… نتوانیم آن‌طور که خودمان مایل هستیم حرف بزنیم و با دیگران تعامل و ارتباط داشته باشیم و ارتباط درستی برقرار کنیم، هم‌چنین نتوانیم آن‌گونه که دوست داریم خودمان را مطرح کنیم، حرف بزنیم و خواسته‌هایمان را بخواهیم. گاهاً پیش می‌آید اطلاعات و دانشی که داریم را قادر نیستیم به دیگران انتقال دهیم. اصولاً به‌علت خجالتی بودن و کم‌رویی، در ما اضطراب و نگرانی هم ایجاد می‌شود، توانایی‌های خودمان را دست‌کم می‌گیریم و همین مسئله باعث می‌شود تا موقعیت‌های کاری و روابط و فرصت‌های خوب در اجتماع را از دست بدهیم.
به‌طور کلی خجالتی بودن درصورتی اختلال به‌حساب می‌آید که مانع پیشرفت و موفقیت شود و فرد از خودش احساس نارضایتی کند.

رابطه کم‌رویی و خجالتی بودن با اعتمادبه‌نفس؛

خجالتی بودن یکی از ویژگی‌هایی است که اگر به‌موقع کنترل نشود اعتماد‌به‌نفس فرد را کاهش می‌دهد. کم‌رویی و خجالتی بودن در جمع باعث کاهش اعتمادبه‌نفس در فرد می‌شود که ممکن است نتایج ناخوشایندی به‌دنبال داشته باشد. پس خجالتی بودن از رفتارهای اجتماعی است که گاهاً فرد از آن ضربه می‌بیند و در بعضی مواقع فرد نمی‌تواند چیزی که حق خودش است را طلب کند.
افرادی که خجالتی هستند، اعتمادبه‌نفس‌پایینی دارند و مدام احساس می‌کنند که اگر در یک جمع حرف بزنند، دیگران آن‌ها را مسخره می‌کنند یا هیچ‌کس به حرف‌های آن‌ها توجه نمی‌کند.

در مقابل شخص با اعتمادبه‌نفس قطعاً کمتر دچار حس خجالت و کم‌رویی می‌شود.
قادر نبودن غلبه بر اضطراب و درمان کم‌رویی در صحبت کردن مشکل بسیار قابل توجهی است که لازم است به آن پرداخته شود. در اغلب مواقع ما خودمان مانع پیشرفت خودمان می‌شویم. هنگامی‌که خودمان و توانایی‌مان را باور کنیم و باور درستی نسبت به خودمان و توانایی‌هایمان داشته باشیم، درنتیجه می‌توانیم ریسک کنیم و یا هرگونه احساسی را تجربه کنیم.

مهم‌ترین علت‌های کم‌رویی و خجالتی بودن؛

از دلایلی که موجب می‌شود ما احساس خجالتی بودن بکنیم این است که ما بیش از حد روی خود متمرکز می‌شویم و مدام در فکر این هستیم که دیگران در مورد پوشش، ظاهر، تیپ، رفتار، نحوه حرف زدن‌مان چه نظری دارند و چگونه در مورد ما فکر می‌کنند.

دلیل این مسئله قضاوت و ارزیابی کردن دیگران نسبت به خودمان است که برای ما بسیار مهم و بزرگ می‌شود و ما احساس می‌کنیم دیگران هر نظر و دیدگاهی در مورد ما بدهند دقیقاً همان‌طور است، اما این رویکرد کاملاً نادرست و اشتباه است. ممکن است دیگران به‌صورت گذرا و از روی عادت در مورد ما نظری را ارائه بدهند اما اگر کارِ ما، راهِ ما، طرز برخورد ما، رفتار ما درست، اصولی و اخلاقی است، اگر به‌صورت طبیعی داریم زندگی می‌کنیم و کار خودمان را انجام می‌دهیم دیگر چرا باید از قضاوت دیگران بیمی داشته باشیم؟

گاهاً ما به‌حدی بر روی خودمان و رفتارمان و صحبت‌ کردن‌مان زووم می‌کنیم و فکر می‌کنیم که زیر ذره‌بین دیگران قرار داریم، که آرامش را از خودمان سلب می‌کنیم و به مشکل کم‌رویی شدت بیشتری می‌دهیم.
این درحالی است که خیلی‌وقت‌ها اصلاً دیگران با ما کاری ندارند اما در نظر ما دیگران تمام توجه‌شان به ما معطوف است یا حتی ممکن است خیلی بیشتر از چیزی که خودمان برای خودمان ارزش قائل باشیم به ما اعتبار بدهند اما ما چنین دیدگاهی نداریم.
ما فکر می‌کنیم به‌قدر کافی خوب و عالی نیستیم و متاسفانه همین امر باعث شده به شرایط و موقعیتهایی در زمینه کاری، عاطفی و شغلی و … که می‌خواستیم دست پیدا نکنیم، که این امر موجب ایجاد سرخوردگی و احساس بد در ما می‌شود. در‌حالی‌که لازمهٔ موفقیت و احساس خوشبختی و رضایت تا حد‌زیادی به اعتماد‌به‌نفس و غلبه بر کم‌رویی و اضطراب بستگی دارد که حتماً باید راه‌کاری برای رفع آن پیدا کنیم چون حس کم‌رویی و‌ خجالت قابل کنترل است و می‌توانیم بر آن‌ها غلبه کنیم.
پس باید به این باور برسیم که معیار و ملاک زندگی‌‌مان که مربوط به رفتار و گفتار و اعمال‌مان است را وابسته به نظر احتمالی دیگران نکنیم و همچنین باید برای افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت نفس مدام در تلاش باشیم زیرا تا زمانی‌که ما خودمان را دوست نداشته باشیم دیگران هم ما را دوست نخواهند داشت.

همان‌طور که اشاره کردیم، یکی از دلایلی که باعث می‌شود ما در جمع‌هایی مانند مهمانی، جلسه کاری و جاهای مختلف دیگر دچار اضطراب و استرس شویم این است که ما ذره‌بینی بسیار قوی روی خودمان قرار داده‌ایم و مدام خودمان را قضاوت می‌کنیم، در این‌صورت ما دچار وسواس می‌شویم و از کوچک‌ترین مسأله‌ای که در ظاهرمان وجود دارد یک معضل بزرگ می‌سازیم. گاهی اوقات حساسیت ما نسبت به خومان بسیار افراطی است؛ مثلاً خلل کوچکی که در ظاهرمان وجود دارد این حس را داریم که وقتی در جایی صحبت می‌کنیم تمام آن افراد به همان مسأله کوچک توجه می‌کنند درنتیجه نقاط قوت خودمان را نادیده می‌گیریم و به‌شدت خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم و خودمان را سرزنش می‌کنیم.

اگر از اطرافیان‌مان بپرسیم که چه نقاط قوتی در من وجود دارد؟ چه کاری را می‌توانم خوب انجام دهم چه خصوصیاتی را در من می‌پسندید؟

بیایید همین مسئله را به تمرینی جذاب کنیم؛
لیستی از تمام ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنیم یا از یک دوست نزدیک یا عضوی از خانواده بخواهیم که به ما کمک کند و به ما یادآوری کند که چه ویژگی‌های خوب و مثبتی در ما وجود دارد؟
قطعاً به موارد بسیاری در این زمینه خواهیم رسید.
پس این‌گونه حس حقارت ما کم می‌شود و به نقاط قوت خودمان بیشتر آگاهی پیدا می‌کنیم در نتیجه کم‌رویی در ما کمتر می‌شود.

برای این‌که بتوانیم بر خجالت و کم‌رویی غلبه کنیم باید به‌صورت دقیق و کامل باورهای‌مان را نسبت به خودمان و توانایی‌هایمان تغییر دهیم.
باید به‌صورت دقیق بررسی کنید که علت کم‌رویی شما چیست و از خود سؤال کنید که چرا من در بعضی جمع‌ها نمی‌توانم حرف بزنم و ارتباط مناسب برقرار کنم و احساس خجالت می‌کنم.

در کدام جمع‌ها با این مشکل روبه‌رو می‌شوم؟
در محیط کار، در جمع خانواده و دوستان یا در هنگام ارائه مطلبی مانند دفاعیه و سخنرانی در حضور افراد؛
شما باید بررسی کنید که در کجا و در ارتباط با چه افرادی دچار کم‌حرفی می‌شوید؟
بررسی کنید کجا بیشترین وضعیت کم حرفی در شما ایجاد می‌شود و بیشتر احساس خجالت می‌کنید.
آیا در محیط کار دچار خجالت و کم‌رویی هستید و نمی‌توانید آن‌گونه که مایل هستید حرف بزنید و جرأت ابراز وجود ندارید.
ممکن است ارتباط با جنس مکمل باشد
بررسی کنید که چرا این وضعیت ایجاد شده است؛
چرا من در ارتباط با جنس مخالف نمی‌توانم حرف‌هایی که می‌خواهم را به‌طور کامل بیان کنم.
آیا خودپنداری منفی دارم؟
آیا حس زشتی می‌کنم؟
آیا جذابیتی ندارم؟
آیا مورد قبول فرد موردنظر نیستم؟
آیا اعتمادبه‌نفس ندارم؟

هنگامی که ریشه مشکل خجالت و کم‌رویی را پیدا کردیم، راه‌کار مقابله با آن نیز برایمان مشخص می‌شود و حس خجالت ما، با کار کردن بر روی خود و انجام چند تکنیک ساده حل خواهد شد و مشکل خجالت در جمع به‌کلی از بین می‌رود.
با استفاده از این تمرین‌ها می‌توانیم به خودمان کمک کنیم و کم‌کم اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنیم.

علت‌های احتمالی خجالتی بودن و خجالت کشیدن در جمع:

– نداشتن اعتماد‌به‌نفس در فرد:
عزت‌نفس پایین یا عدم‌ اعتماد‌به‌نفس، مغز را وادار می‌کند که فرد برای محافظت از خود خجالت بکشد.

احساس کمبود و ناتوانی:
این احساس نیز باعث خجالت در فرد می‌شود و فرد احساس بی‌ارزشی و حقارت می‌کند، و در نتیجه فرد تمایلی به برقراری ارتباط با مردم ندارد.

گاهی فرد انتظار دارد همه‌چیز را در حد اعلا و عالی انجام دهد و ممکن است هیچ‌چیز مطابق میل او پیش نرود درنتیجه فرد کم‌رو و خجالتی می‌شود.

نداشتن مهارت‌های حضور در جمع:
هنگامی که فرد مهارت‌های اجتماعی مناسبی ندارد، در برابر دیگران رفتار‌های خود را سرکوب می کند و ممکن است دچار اشتباه شود، زیرا چیز مناسبی برای گفتن پیدا نمی‌کند.

مشکلات تصویر درونی از خود:
هر نوع فکری در فرد که مانع ایجاد می‌کند و فرد حس حقارت می‌کند، ممکن است باعث ایجاد خجالت شود.

ترس از قضاوت دیگران:
گذشته‌ای ناخوشایند یا خانواده‌ مسأله‌دار یا مواردی که باعث ایجاد سرخوردگی در فرد می‌شود ممکن است باعث مشکلات زیادی، مانند؛ ترس از صمیمی شدن با دیگران ترس از قبول نشدن، ترس از انتقاد و قضاوت دیگران، ترس از شکست و ناکامی، ترس از انجام اشتباه و هر نوع ترس دیگری در فرد که نتواند به‌خوبی در جمع حضور داشته باشد‌ و درنتیجه موجب بروز خجالت در فرد می‌شوند.
هیچ‌کسی به‌اندازه خودمان از نقاط ضعف‌مان آگاه نیستیم. پس لازم است و به‌جای فکر کردن و بزرگ کردن قضاوت‌های دیگران در مورد خودمان مهارت‌هایی را یاد بگیریم که این نقاط‌ضعف را به نقاط قوت تبدیل کنیم.

چند تکنیک ساده و کاربردی برای از بین بردن حس کم‌رویی و خجالت؛

– اگر علائمی که نشان دهد که هم از درون شما را رنج می‌دهد و هم به‌صورت فیزیکی باعث می‌شود اضطراب و استرس در شما ایجاد شود و لرزش دست‌ها، طپش قلب، خشکی دهان، عرق کردن و مواردی شبیه این علایم ایجاد شود می‌توانید از مهارت‌های آرامشی مانند تنفس آگاهانه استفاده کنید علائم استرس را در کنترل خود بگیرید، باید به‌صورت کامل از علائم و نشانه‌های استرس خلاص شوید تا بتوانید در جمع با اعتمادبه‌نفس کافی حضور داشته باشید.

– ضمیرناخودآگاه نمی‌تواند تفاوت بین واقعیت و تخیل را تشخیص دهد. پس شما می‌توانید قبل از مواجه شدن با موقعیت‌هایی که شما در آن دچار استرس و اضطراب می‌شوید، ابتدا در تجسم خود بر روی لحظاتی که ممکن است در آن موقعیت احساس خجالت داشته باشید، کار کنید.

هرچه بیشتر در تجسم‌تان خود را فردی موفق و دارای روابط اجتماعی خوب تصور کنید، اعتمادبه‌نفس بیشتری برای روبه‌رو شدن با این وضعیت در دنیای واقعی خواهید داشت. سعی کنید قبل از رفتن به جمع در جایی آرام و ساکت بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید. تمام وقایع و موقعیت‌های جایی که قرار است به آن وارد شوید و کارهایی که قرار است انجام دهید را در ذهن خود تجسم کنید و آن‌طور که خودتان می‌خواهید پیش برود با جزئیات دقیق همراه با حس خوب، تصور و تجسم کنید و دقایقی در این حالت باقی بمانید.

– كم‌رویی و خجالت زمانی ‌رخ می‌دهد كه فرد به عیب و نقص خود فكر می‌كند سعی کنید هنگام صحبت کردن با فرد مقابل، تمام افكارتان را به گفته‌های آن فرد معطوف کنید، در این صورت، اضطراب‌تان کمتر می‌شود و هم طرف مقابل از توجه شما خوشحال خواهد شد.

– تا حد امکان از منزوی بودن و گوشه‌گیری خودداری کنید و کم‌کم وارد جمع‌های کوچک شوید.

– معاشرت خود را با دیگران افزایش دهید؛ از جمع‌های کوچک شروع کنید، با خونسردی و حفظ آرامش به سؤالات‌شان پاسخ دهید و متناسب با موقعیت پیشِ‌رو در جمع، از آن‌ افراد درباره خودشان، آرزوهایشان، اهداف‌شان یا موضوعات دیگر سؤال کنید تا موضوعی برای بحث داشته باشید.

– همیشه چند جمله متناسب که حس‌تان با آن خوب است را تمرین کنید و از آن استفاده کنید و آن را مدام تمرین و تکرار کنید تا بتوانید در جمعی که قرار می‌گیرید به‌راحتی از آن استفاده کنید. مانند احوال‌پرسی معمولی؛
از دیدن شما بسیار خوشحال هستم، باعث افتخار من است که با شما صحبت می‌کنم.
احساس خوبی می‌کنم از این‌که با شما آشنا شدم.
جملاتی نظیر جملات ذکر شده آماده کنید و تمرین کنید تا در موقعیتی مشابه دنبال جمله و کلمه خاصی نباشید.

– در جمع‌هایی که حضور دارید سعی کنید پرانرژی باشید تا کسل، خسته و بی‌حوصله به نظر نیایید.

– اگر در کنار افرادی که سطح اطلاعات و سواد خوبی دارند قرار می‌گیرید و به‌اصطلاح در کنار آن افراد کم‌ می‌آورید سطح مطالعه خود را بالا ببرید تا شما هم حرفی برای گفتن داشته باشید.

– نباید همه‌چیز را به خودتان بگیرید و هر صحبتی در جمع مانند شوخی و طعنه را به‌عنوان توهین تلقی كنید. گاهاً دیگران حرف‌هایی می‌زنند و منظور خاصی از آن ندارند.

– اگر مردم نـظرات نابه‌جا و بی‌موردی بدهند؛ در این صورت، قاطعانه از خودتان دفاع كنید.

– در هر جمعی خونسرد باشید. آدم‌هایی که مقابل شما هستند هر چه‌قدر هم كه مهم باشند، آدم هستند؛ آن‌ها هم معایب و مشكلات و ضعف‌های خودشان را دارند؛ مانند خود شما! شاید هم مانند شما دارند سعی می‌كنند كسی متوجه نشود چه‌قدر خجالتی هستند.

– سعی کنید آدم‌هایی که به نظرتان خوب با دیگران رابطه برقرار می‌کنند را الگوی خود قرار دهید و به رفتار، نحوه برخورد، ژست آن‌ها هنگام قرار گرفتن در جمع دقت کنید و از آن‌ها الگوبرداری کنید.

– اعتماد به نفس خود را تقویت کنید؛ هر چه‌قدر اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید در هر جمعی که وارد می‌شوید و در هر ارتباطی قرار می‌گیرید خودتان را باور دارید و حس خوبی نسبت به خودتان دارید و می‌توانید راحت و درست با دیگران ارتباط برقرار کنید و نگران چیزی نباشید.

– هر موقع که فرصت کردید و تنها بودید تمرین کنید که سخنرانی و صحبت کنید. درمورد جنبه‌هایی از زندگی خود که دوست دارید صحبت کنید. خودتان را محیط کار، در جمع دوستان، یا غریبه‌ها تصور کنید و آن‌طور که مایل هستید در جمع رابطه برقرار کنید را بارها تمرین کنید؛ هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر لذت می‌برید و این کار باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و تعاملات اجتماعی‌تان می‌شود.‌

– یکی دیگر از راه‌های عالی برای غلبه بر کم‌رویی این است که لیستی از موقعیت‌هایی که در آن دچار خجالت می‌شوید یا در ارتباط با آدم‌هایی که وقتی با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کنید، دچار استرس و خجالت می‌شوید تهیه کنید.

به تناسب میزان ترس و کم‌رویی‌تان آن‌ها را اولویت‌بندی کنید، با آن آدم‌ها و موقعیت‌ها در ارتباط باشید قطعاً در موقعیت‌هایی که ساده‌تر هستند راحت‌تر می‌توانید بر کم‌رویی غلبه کنید و در ارتباط قرار بگیرید و کم‌رویی را شکست بدهید و رفته‌رفته در موقعیت‌های سخت‌تر قرار بگیرید.
همین کارهای ساده به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد و باعث می‌شود بتوانید در موقعیت‌های سخت‌تر و در ارتباط با آدم‌های مهم‌تر و شرایط سخت‌تر بتوانید بر کم‌رویی خودتان غلبه کنید.

– زمانی‌که می‌خواهید شروع به صحبت کردن در جمع کنید مانند سخنرانی، دفاعیه، ارتباط با جنس مکمل یا به‌ژور کلی قبل از ورود به هر مجلسی، باید روی اولین کلمات و اولین جملات حسابی کار کنید یعنی روی اولین کلمات و‌ جملات دقت و مطالعه کنید، حتی باید اولین جملات را حفظ کنید.

به‌خاطر این‌که فرد ابتدای شروع کردن به صحبت هیجان خاصی دارد هورمون‌های آدرنالین ناخودآگاه ترشح می‌شود.
اگر به کلمات و‌ جملات اولیه توجه نکنیم در نتیجه اضطراب و استرس بر ما غلبه می‌کند و باعث می‌شود تسلط ما از بین برود و اضطراب چندبرابر شود و در نتیجه آن‌طور که انتظار داریم، ارائه دفاعیه و سخنرانی و حرف زدنِ درست انجام‌ نشود و مفهوم کلام‌مان دقیق و اصولی به دیگران منتقل نشود. اما اگر کلمات و جملات اولیه را آماده کرده باشید و به آن‌ها اشراف داشته باشید در نتیجه به خودتان مسلط می‌شوید و راحت‌تر می‌توانید به مطالبی که می‌خواهید ارائه دهید تسلط و کنترل خواهید داشته باشید و بیان شما بهتر و راحت‌تر صورت می‌گیرد.
پس لازم است جایی که باید حرف بزنیم و مطلبی را ارائه کنیم آن‌ها را از قبل آماده کنیم و در صورت لزوم آن‌ها را حفظ کنیم برای این‌که بر همه جنبه‌های صحبت‌مان مسلط باشیم.
اگر بر ابتدای صحبت مسلط باشیم کلام و بیان به‌صورت ناخودآگاه بر زبان ما جاری می‌شود از دچار شدن به اضطراب جلوگیری می‌کنیم.